In un mondo che corre veloce, spesso dimentichiamo che il nostro corpo segue ancora dei ritmi antichi, profondi, inscritti nella nostra biologia: i ritmi circadiani.
I ritmi circadiani sono strettamente connessi con il nostro orologio interno, regolato principalmente dalla luce naturale, e scandiscono i tempi del sonno, dell’energia, dell’umore e persino delle nostre funzioni metaboliche. Quando i nostri ritmi circadiani sono in equilibrio, favoriscono uno stato di benessere completo; quando sono alterati, possono influenzare negativamente sia la nostra salute fisica che quella mentale.
Come psicologa psicoterapeuta con un approccio non convenzionale al benessere integrato, osservo ogni giorno quanto sia importante sostenere le persone (bambini, adolescenti, genitori e adulti) nel riconnettersi ai propri ritmi naturali per ritrovare equilibrio e vitalità.
In questo articolo esploreremo insieme cosa sono i ritmi circadiani, come influenzano il nostro stato psicofisico e quali strategie possiamo adottare per armonizzarli con il nostro stile di vita.
Che cosa sono i ritmi circadiani
I ritmi circadiani sono cicli biologici di circa 24 ore che regolano molteplici processi fisiologici e comportamentali dell’essere umano, come il sonno, la temperatura corporea, la secrezione ormonale e i livelli di vigilanza.
Il termine “circadiano” deriva dal latino circa diem, che significa “intorno al giorno”, e fa riferimento alla periodicità di questi cicli, sincronizzati principalmente con l’alternanza luce-buio. Questi ritmi sono orchestrati da un’area specifica del cervello, situata nell’ipotalamo, che funge da “orologio biologico centrale” e contribuiscono, insieme ad altri ritmi biologici, all’equilibrio omeostatico del nostro organismo.
Nel lavoro clinico quotidiano a supporto di bambini, adolescenti, genitori e adulti, osservo come la comprensione e il rispetto dei ritmi circadiani possa influenzare positivamente il benessere psicologico e fisico di tutti.
Per esempio, in persone ADHD, nello spettro autistico o che manifestano vissuti ansioso-depressivi o traumatici, la regolazione circadiana può essere alterata, con conseguenze sul sonno, sull’energia diurna e sulla gestione emotiva. Intervenire su questi ritmi, attraverso strategie integrate, aiuta a migliorare la qualità della vita e a ritrovare un senso di equilibrio più profondo.
All’interno di Frame Hub, una realtà che io e la mia collega e grande amica Francesca Moro abbiamo fondato un anno fa e che si dedica al benessere integrato di persone Neurotipiche e Neurodivergenti, ci occupiamo anche di divulgare in modo accessibile e scientificamente fondato questi temi, offrendo percorsi esperienziali per accompagnare le persone nella riscoperta del proprio ritmo naturale, attraverso un approccio personalizzato e inclusivo.
Ritmi circadiani e ormoni: il ruolo del cortisolo e della melatonina
Tra gli ormoni maggiormente influenzati dai ritmi circadiani, il cortisolo e la melatonina svolgono un ruolo chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia e del nostro stato psicofisico generale.
Il cortisolo, noto anche come “ormone dello stress”, segue un andamento circadiano ben definito: i suoi livelli sono più alti al mattino, poco dopo il risveglio, per poi diminuire progressivamente durante il giorno. Questa dinamica è essenziale per darci l’energia necessaria ad affrontare la giornata, mantenere la concentrazione e regolare l’infiammazione.
La melatonina, al contrario, è l’ormone del buio e del riposo: la sua produzione aumenta con l’oscurità, raggiungendo il picco durante la notte per favorire l’addormentamento e la qualità del sonno. Quando questi ritmi ormonali si alterano – a causa di stress cronico, turni di lavoro notturno, uso eccessivo di dispositivi elettronici o disallineamento con i cicli naturali – possono emergere disturbi del sonno, affaticamento, sbalzi d’umore e difficoltà cognitive.
Nel nostro lavoro in Frame Studio Psicologia e in Frame Hub, accompagniamo le persone a riconoscere questi segnali corporei e a ristabilire un equilibrio ormonale naturale, attraverso percorsi profondi e trasformativi attraverso la connessione tra corpo, mente e spirito.
Ritrovare il proprio ritmo significa anche creare le condizioni biologiche favorevoli per sentirsi presenti, lucidi e in sintonia con se stessi.
È un percorso di riconnessione che passa dal corpo, dalla luce e dai piccoli gesti quotidiani.
Il nostro orologio biologico interno: orari e organi implicati
Il nostro organismo è guidato da un complesso sistema di orologi biologici, il principale dei quali è situato nel nucleo soprachiasmatico (SCN) dell’ipotalamo.
Questo “orologio centrale” riceve informazioni dalla luce attraverso la retina e regola i ritmi circadiani, sincronizzando una moltitudine di orologi periferici distribuiti in vari organi e tessuti: fegato, cuore, polmoni, reni, intestino e persino la pelle seguono una loro “tabella di marcia” biologica.
Ogni organo ha momenti di massima e minima attività nell’arco delle 24 ore. Ad esempio, il fegato lavora intensamente nelle ore notturne per detossificare, l’intestino è più attivo al mattino, mentre il cuore raggiunge un picco di vigilanza e performance intorno alle 9-10 del mattino.
Questa sincronizzazione interna è essenziale per il funzionamento ottimale dell’intero sistema corpo, mente ed energia psicofisica.
Quando il ritmo circadiano viene alterato – ad esempio a causa di sonno irregolare, alimentazione disordinata, stress cronico o jet lag – anche la comunicazione tra orologio centrale e orologi periferici si disallinea, influenzando negativamente il metabolismo, l’umore e la salute psicofisica.
Nei nostri percorsi e con il nostro metodo integrato e non convenzionale, aiutiamo le persone di tutte le età e in ogni fase evolutiva a riconnettersi a questa intelligenza biologica interna, fornendo strumenti concreti per armonizzare le abitudini quotidiane con i cicli naturali di attivazione e recupero del corpo.
Ritmi circadiani: tabella di riferimento
Inseriamo qui di seguito una tabella che abbiamo preparato, sperando possa essere utile sia a persone Neurotipiche sia a persone Neurodivergenti, pensata per supportare il benessere quotidiano secondo il nostro approccio e metodo integrato, come promuoviamo anche nei nostri percorsi in Frame Hub:
| Orario indicativo | Attività fisiologica dominante | Ormoni coinvolti | Note utili / Consigli pratici | Indicazioni per persone neurodivergenti |
|---|---|---|---|---|
| 6:00 – 7:30 | Picco del cortisolo (risveglio naturale) | Cortisolo ↑ | Il corpo si prepara al risveglio; svegliarsi con luce naturale. Ottimo momento per fare attività fisica | Utilizzare sveglie a luce graduale / sveglia crepuscolare o suoni morbidi per ridurre l’iperattivazione sensoriale |
| 8:00 – 9:00 | Attivazione mentale e fisica | Cortisolo stabile | Ottimo momento per iniziare attività cognitive | Programmare routine prevedibili e visivamente strutturate |
| 10:00 – 12:00 | Massima vigilanza e concentrazione | Dopamina, adrenalina | Finestra ottimale per compiti complessi | Utilizzare strategie visive e supporti sensoriali per favorire la concentrazione |
| 12:00 – 13:00 | Picco digestivo | Insulina, enzimi digestivi | Ideale per un pasto principale | Preferire ambienti tranquilli per i pasti, evitare stimoli multisensoriali intensi |
| 13:00 – 15:00 | Calo fisiologico di energia | Melatonina ↑ (leggera) | Pausa o attività leggere; utile un breve riposo | Inserire attività autorassicuranti o sensorialmente regolarizzanti (es. stim sensoriali soft) |
| 15:00 – 17:00 | Ritorno della vigilanza e della forza fisica | Testosterone, endorfine | Ideale per sport o compiti dinamici | Ottimo momento per attività motorie pianificate secondo preferenze sensoriali individuali |
| 18:00 – 19:00 | Ottima funzione cardiaca e muscolare | Ormoni anabolici | Buon momento per diminuire tutte le attività (fisica e cognitiva) impegnative | Preferire movimenti regolari e rassicuranti (es. camminata, stretching) |
| 20:00 – 21:00 | Preparazione al riposo | Melatonina ↑ | Ridurre esposizione a luce blu | Stabilire una routine serale ripetitiva e sensorialmente rassicurante |
| 22:00 – 23:00 | Inizio del sonno profondo | Melatonina alta, cortisolo ↓ | Importante andare a letto entro questa fascia oraria | Favorire l’uso di strumenti per ridurre l’iperarousal (mascherina occhi, coperte ponderate) |
| 2:00 – 4:00 | Sonno profondo e rigenerazione cellulare | GH (ormone della crescita) ↑ | Processo attivo di riparazione e consolidamento | Se presenti risvegli notturni, utilizzare tecniche di co-regolazione (musica, respiro guidato) |
| 4:30 – 6:00 | Cortisolo in aumento | Cortisolo ↑ | Preparazione fisiologica al nuovo ciclo | Prevedere strategie graduali di transizione verso il risveglio (luce ambientale, stimoli lenti) |
Sonno e veglia sballati: cause e conseguenze
Quando i ritmi di sonno e veglia risultano alterati rispetto al naturale ciclo circadiano, il nostro equilibrio psico-fisico può risentirne in modo significativo.
Le cause di questa disregolazione possono essere molteplici: esposizione prolungata alla luce artificiale e schermi blu (soprattutto la sera), uso eccessivo di dispositivi digitali prima di dormire, stress cronico, turni di lavoro irregolari o jet lag sociale.
Molte persone Neurodivergenti che accompagniamo ci raccontano di sperimentare una diversa percezione del tempo e delle routine, che spesso può causare una disregolazione dei ritmi sonno-veglia.
Tra le principali conseguenze di un ritmo circadiano sballato troviamo difficoltà a prendere sonno o a mantenere un sonno profondo e rigenerante, alterazioni dell’umore, irritabilità, difficoltà di concentrazione e, nel lungo periodo, un maggior rischio di disturbi metabolici e infiammatori.
Per contrastare queste alterazioni, è utile adottare strategie semplici ma efficaci.
Ad esempio:
- Esporsi alla luce naturale del mattino per almeno 20 minuti può aiutare a regolare la produzione di cortisolo e melatonina
- Ridurre l’uso di schermi nelle ore serali, oppure utilizzare filtri luce blu, contribuisce a preparare il cervello al riposo
- Stabilire una routine serale prevedibile – come abbassare le luci, ascoltare musica rilassante o praticare respirazione guidata – è particolarmente efficace sia per persone Neurotipiche sia Neurodivergenti.
In alcuni casi, possono essere utili strumenti sensoriali come coperte ponderate, mascherine per gli occhi o diffusori con oli essenziali calmanti. Nei percorsi esperienziali che proponiamo in Frame Hub, queste strategie vengono personalizzate in base alle caratteristiche e ai bisogni individuali, promuovendo un riequilibrio profondo tra corpo, mente, spirito e ambiente.
Alterazione del ciclo sonno-veglia: effetti sul metabolismo e salute mentale
Il ciclo sonno-veglia, regolato dai ritmi circadiani, è un pilastro fondamentale per il corretto funzionamento del metabolismo e per l’equilibrio della salute mentale.
Quando questo ritmo naturale viene alterato — per esempio a causa di stress cronico, turni di lavoro notturni, disregolazione ormonale, alimentazione pro-infiammatoria — l’intero sistema mente-corpo può entrare in uno stato di disallineamento.
A livello metabolico, un bioritmo sfasato può portare a un aumento della resistenza insulinica, squilibri nella leptina e nella grelina (ormoni che regolano fame e sazietà), alterazioni del peso corporeo e infiammazione sistemica. Parallelamente, la disregolazione circadiana è stata associata a un maggior rischio di sviluppare sintomi depressivi, ansia e difficoltà nella regolazione emotiva.
Questo accade perché i ritmi circadiani influenzano direttamente la produzione di serotonina, dopamina e melatonina, neurotrasmettitori chiave nel tono dell’umore e nella qualità del sonno.
Nel nostro lavoro clinico e divulgativo quotidiano, osserviamo spesso quanto il ripristino dei ritmi biologici, anche attraverso piccole modifiche alle abitudini quotidiane, possa avere effetti tangibili su energia vitale, stabilità emotiva e capacità di autoregolazione.
Interventi mirati, come l’esposizione programmata alla luce naturale, l’organizzazione dei pasti secondo i picchi metabolici della giornata e il rispetto dei tempi fisiologici del riposo, diventano strumenti concreti e prioritati per migliorare il benessere sia in persone neurotipiche che neurodivergenti.
Risincronizzazione dei ritmi circadiani: come recuperare l’equilibrio?
Risincronizzare i ritmi circadiani è fondamentale per migliorare la qualità del sonno, la salute mentale e il metabolismo.
Ecco alcune strategie pratiche, suddivise per categorie e supportate da evidenze scientifiche, per aiutarti a recuperare l’equilibrio del tuo orologio biologico.
Alimentazione
L’alimentazione gioca un ruolo chiave nella risincronizzazione dei ritmi circadiani, spesso alterati da stili di vita frenetici o cambiamenti nei cicli di sonno.
Seguire orari regolari per i pasti aiuta a ristabilire l’equilibrio interno, inviando segnali coerenti all’orologio biologico. È utile prediligere una colazione nutriente, ridurre l’introito calorico la sera e limitare il consumo di caffeina e zuccheri raffinati nelle ore pomeridiane e serali.
Alcuni alimenti, come quelli ricchi di triptofano – un precursore naturale della melatonina – possono sostenere il corpo nel rilassamento e nella predisposizione al sonno. In questo contesto, la crononutrizione, ovvero l’attenzione al momento in cui si assumono i pasti, si sta affermando come approccio efficace e accessibile per aiutare l’organismo a ritrovare il suo naturale ritmo biologico.
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel riequilibrare i ritmi circadiani, specialmente quando si considera l’impatto dell’infiammazione cronica di basso grado sull’organismo.
Una dieta ricca di alimenti pro-infiammatori, come zuccheri raffinati, grassi trans, carni lavorate e cibi ultra-processati, può alterare il microbiota intestinale e compromettere la produzione di ormoni chiave come la melatonina, influenzando negativamente il ciclo sonno-veglia.
Al contrario, un’alimentazione anti-infiammatoria favorisce l’armonia dell’orologio biologico. Alimenti come pesce azzurro (ricco di omega-3), olio extravergine di oliva, verdure a foglia verde, frutta di stagione e spezie come curcuma e zenzero, contribuiscono a ridurre l’infiammazione sistemica . Questi cibi non solo migliorano la qualità del sonno, ma supportano anche la salute metabolica e immunitaria.
Adottare un modello alimentare ispirato alla dieta mediterranea, che enfatizza il consumo di alimenti freschi e minimamente processati, può essere una strategia efficace per risincronizzare i ritmi circadiani e promuovere il benessere generale.
Attività fisica e bioritmo
L’attività fisica rappresenta un potente alleato nella regolazione dei ritmi circadiani, contribuendo al miglioramento della qualità del sonno, dell’umore e della concentrazione. Come psicologa psicoterapeuta integrata, con esperienza nell’ambito delle neurodivergenze presso lo Studio di Psicologia Frame , riconosco l’importanza di personalizzare l’approccio all’attività fisica per rispondere alle diverse esigenze individuali.
Sia per persone Neurotipiche sia Neurodivergenti l’attività fisica può fungere da strumento di autoregolazione, aiutando a canalizzare l’energia e a migliorare la consapevolezza corporea.
Incorporare esercizi di stretching, yoga o camminate all’aperto durante le ore diurne può favorire la sincronizzazione dell’orologio biologico interno, sfruttando l’esposizione alla luce naturale per regolare la produzione di melatonina e cortisolo.
È fondamentale evitare attività fisiche intense nelle ore serali, poiché possono stimolare eccessivamente il sistema nervoso autonomo e la produzione di cortisolo, interferendo con il processo di addormentamento. In alternativa, pratiche rilassanti come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione diaframmatica possono preparare il corpo e la mente al riposo notturno.
Adottare un approccio integrato che consideri le specificità di ogni tipo di corpo e mente, neurotipico o neurodivergente, consente di promuovere un equilibrio tra attività fisica e ritmi circadiani, migliorando il benessere generale e facilitando l’adattamento alle sfide quotidiane anche a livello epigenetico.
Esposizione al sole, Luce, oscurità e tecniche per il reset circadiano
La luce è uno degli strumenti più potenti a nostra disposizione per regolare i ritmi circadiani.
Nei nostri percorsi esperienziali in Frame Hub parliamo spesso con le persone che ci scelgono come guide in merito all’importanza della luce naturale come “orologio esterno” che aiuta il cervello a orientarsi nel tempo.
Esporsi alla luce del sole nei primi 30-60 minuti dopo il risveglio è una delle strategie più efficaci per ristabilire l’equilibrio circadiano: segnala al cervello che è giorno, blocca la produzione di melatonina e favorisce la vigilanza. Anche brevi passeggiate mattutine, o semplicemente fare colazione accanto a una finestra soleggiata, possono avere un impatto significativo.
Al contrario, limitare l’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali – in particolare quella blu emessa da schermi – è cruciale per permettere al corpo di prepararsi al sonno. Per chi ha difficoltà ad addormentarsi o si sveglia spesso durante la notte, tecniche come la “light therapy” con lampade a spettro completo al mattino, e l’utilizzo di luci soffuse o occhiali con filtro blu la sera, possono rivelarsi molto utili.
Nei casi in cui i ritmi siano fortemente alterati, ad esempio dopo viaggi intercontinentali o in presenza di disturbi del sonno cronici, può essere utile un reset circadiano: si tratta di un protocollo che prevede la graduale esposizione alla luce e l’adattamento degli orari dei pasti e del sonno per riallineare il sistema.
Un approccio personalizzato può facilitare questo processo, aiutando la persona a ritrovare un ritmo naturale e sostenibile nel tempo.
Gestione dello stress
Lo stress cronico è uno dei principali fattori che possono disturbare profondamente i ritmi circadiani, influenzando il sonno, l’energia quotidiana e l’equilibrio emotivo.
Dal mio lavoro come psicologa psicoterapeuta integrata, emerge spesso quanto una regolazione efficace dello stress possa trasformare la qualità della vita, soprattutto per chi è più sensibile agli stimoli esterni o fatica a gestire i cambiamenti di routine.
Tecniche come la respirazione diaframmatica, la meditazione mindfulness, il rilassamento muscolare progressivo e il grounding corporeo possono aiutare a ridurre l’attivazione del sistema nervoso simpatico e a favorire uno stato di calma. In particolare, esercizi di coerenza cardiaca – semplici e applicabili anche in contesti quotidiani – migliorano la variabilità della frequenza cardiaca e favoriscono l’equilibrio tra corpo mente e spirito.
E’ fondamentale individuare strategie personalizzate e sostenibili, che possano essere integrate nella routine di bambini, adolescenti e adulti in modo fluido.
In particolare, può rivelarsi di grande aiuto creare spazi di decompressione, stabilire rituali rassicuranti prima di dormire, utilizzare tecniche sensoriali regolative (come l’uso di aromi, pesi o suoni) sono tutte modalità concrete che aiutano a mitigare lo stress e a sincronizzare meglio l’organismo con i suoi ritmi naturali.
Conclusione
In un’epoca in cui i ritmi imposti dall’esterno spesso ci portano lontano da quelli naturali, riscoprire l’importanza dei cicli circadiani significa tornare a dialogare con il corpo, ascoltarne i segnali e rispettarne i tempi.
Questo equilibrio profondo non riguarda solo il sonno o l’energia quotidiana: si riflette sulla nostra salute mentale, sull’umore, sulla capacità di concentrazione e sulla qualità delle relazioni. È una forma di ecologia interiore che ci permette di essere presenti, lucidi e in armonia.
Nel nostro lavoro come psicologhe psicoterapeute integrate, sappiamo quanto possa essere trasformativo per le persone – neurotipiche e neurodivergenti – trovare un proprio ritmo sostenibile. Piccoli aggiustamenti nelle abitudini quotidiane, come l’esposizione alla luce del mattino, una cena leggera a orari costanti o l’introduzione di tecniche di rilassamento serale, possono portare a grandi cambiamenti nel modo in cui ci sentiamo e viviamo.
Questo articolo non vuole essere una lista di regole, ma un invito alla consapevolezza.
Ristabilire i propri ritmi circadiani è un atto di cura, un gesto di alleanza con sé stessi.
Come ogni percorso di benessere autentico, comincia dall’ascolto: del proprio corpo, delle proprie esigenze, del proprio tempo.
Noi crediamo profondamente che questo ascolto non riguardi solo il nostro presente.
Ogni scelta che facciamo per prenderci cura del nostro equilibrio incide anche su ciò che lasceremo in eredità, biologicamente ed emotivamente.
L’epigenetica ci insegna che le esperienze che viviamo, lo stress che gestiamo (o non gestiamo), le abitudini che coltiviamo possono modificare l’espressione dei nostri geni – e che questi cambiamenti possono essere trasmessi alle generazioni successive.
In questo senso, prendersi cura dei propri ritmi circadiani non è solo un atto di benessere personale: è anche un gesto di responsabilità intergenerazionale.
Significa creare un terreno più fertile per chi verrà dopo di noi, favorendo una trasmissione di salute, consapevolezza e resilienza. Rispettare i nostri ritmi è un modo per ritornare a un tempo naturale, più umano, più sostenibile e autentico.
Fonti
- Sleep-wake cycle regularity and cardiometabolic indicatorshttps -Bochkarev et al,2021
- Ritmi circadiani e variabili metaboliche – Benazzi et al, 2021
- https://microbioma.it/neuroscienze/studio-usa-scopre-possibile-anello-di-congiunzione-tra-microbiota-intestinale-e-ritmi-circadiani/
- Epigenetica e Psiconeuroendocrinoimmunologia – Bottaccioli, 2023
